お弁当には栄養成分が表示されているので量や、成分を確認することが大事です。
ということで早速検証してみましょう。
コンビニ弁当が太る理由
コンビニ弁当は脂質が多い場合があります。
1日コンビニ弁当を2食べただけで、一日の摂取目安量を超える可能性はあります。
栄養成分表示などをよく確認して、自分の摂取目安量にあった購入を心がけたいところ。
農林水産省からも、脂質の取りすぎについて注意が促されていますが、
脂質を取りすぎることは肥満に繋がります。
近年、日本人で脂質をとりすぎている人の割合が増えていることを示すデータが得られています。脂質のとりすぎは、肥満や心筋梗塞をはじめとする循環器疾患などの健康リスクを高めることが示されており、食生活において注意する必要があります。
（引用：農林水産省）
一日に大人に必要な栄養素とコンビニ弁当の比較
具体的に一日に大人に必要な栄養素を見てみましょう。
今回は私がコンビニで買ってきたお弁当を参考に比較してみました。
コンビニ弁当の栄養素
コンビニのお弁当の中でもできるだけ、健康そうだった「熟成銀鮭幕の内弁当」という焼き魚の幕の内弁当を選択してみました。
こちらの栄養素と比較しながら、一日の摂取目安量について考えてみましょう。
「熟成銀鮭幕の内弁当」|
コンビニ弁当
|
食事摂取基準 | ||||
| 18～29(歳) 女性 | 30～49(歳) | 18～29(歳) 男性 | 30～49(歳) 男性 | ||
| 熱量(エネルギー） | 543kcal | 2,000kcal | 2,050kcal | 2,650kcal | 2,700kcal |
| 蛋白(たんぱく)質 | 22g | 50g | 50g | 65g | 65g |
| 脂質(目安量） | 13.5g | 20～30％ | 20～30％ | 20～30％ | 20～30％ |
| 炭水化物 | 84.3g | 50～65％ | 50～65％ | 50～65％ | 50～65％ |
| 糖質 | 82.3g | – | – | – | – |
| 食物繊維 | 2g | 18g以上 | 18g以上 | 21g以上 | 21g以上 |
| 食塩相当量 | 2.9g | 6.5g未満 | 6.5g未満 | 7.5g未満 | 7.5g未満 |
日本人の食事摂取基準（2020 年版） – 厚生労働省 より値を部分引用(食事摂取基準）
脂質は多いのか。
脂質の一日の摂取目安量「２０～３０％」に対して、コンビニ弁当1食に入っている脂質が「13.5g」でした。
脂質の一日の摂取量目安は、総エネルギーの20～25％、成人では、1日概ね50ｇ程度が目安と言われています。
（正確には 脂肪エネルギー比率（%）＝脂質（g）×9／総エネルギー（kcal）×100）
このお弁当単体だとそこまで多くはないですね。
後述しますが、当然ながら脂質の多さはお弁当によるようです。
食物繊維は足りていない
一方お弁当の中に野菜が少なく、食物繊維は2gでした。
一日の摂取目安が「18~21g」以上となっていることを考えると、
食物繊維はかなり少なくなっています。
糖質は多くなかった（※メニューによって異なる）
今回のお弁当を一日3食食べたとしても、一日の摂取目安（糖質）には届いていませんでした。
糖質については問題なさそうです。
糖質は82.3g表記されていましたが、摂取目安量が記載されていませんでしたね。
糖質の一日の摂取量目安は、「炭水化物量」をみてください。
というのも
炭水化物が「糖質」と「食物繊維」を合わせたものになるからです。
「熟成銀鮭幕の内弁当」であれば、炭水化物量が「84.3g」となっているため特別多いとは言えません。
消費者庁が作成した「栄養素等表示基準値（2015）」(※)によると、日本人における1日あたりの炭水化物の目標摂取量は320gとなっています。炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものですが、糖質摂取量のひとつの目安になるでしょう。
（引用：大塚製薬）
初めにご紹介した表では、炭水化物は％表記になっていました。
こちらは、一日の摂取エネルギーに対してのパーセンテージのため「2000kcal」摂取目安であれば「1300」kcalまでが目安となります。
また炭水化物は1gあたり、「4kcal」とされていますので計算すると「325g」相当
概ね炭水化物の摂取目安は「320g」となる計算です。
添加物が多い
「熟成銀鮭幕の内弁当」の栄養成分表示
添加物が多いイメージがあるコンビニ弁当ですが、実際どれくらい添加物が使われているのでしょうか。
- pH調整剤
- グリシン
- 加工でんぷん
- 調味料（アミノ酸等）
- 酒精
- 増粘剤（加工デンプン、キサンタン）
- 着色料（カラメル、カロチノイド、野菜色素）
- 酸味料
- 酸化防止剤（V.C）
- リゾチーム
- 水酸化Ca
- 香料
- セルロース
- V.B
- 乳化剤
すごい量です。
添加物は安全性に若干疑問を感じるものもあります。
例えばこの中の「アミノ酸等」という表示がありますが、食品添加物のアミノ酸の主成分は「グルタミン酸ナトリウム」です。
アメリカの医学雑誌に危険性を指摘する論文が掲載されたこともあり、
アメリカでは、今でもベビーフードに「グルタミン酸ナトリウム」を使用することを禁止しています。
もちろん添加物のすべてが悪いわけではありません。
添加物なしでは我々はもう生きていけないと思いますし、ある程度は取り入れていかなければ生活できません。
とはいえ栄養成分表示を確認することを意識して、できる限り添加物の少ないものを選んでいきたいですね。
私は特に「子供には添加物をあまり与えないように気を付けよう」と思いました。
参考文献
野菜を追加すると価格が高くなる
健康的な食事のために野菜を追加しようとして、もう一品追加した場合
価格は圧倒的に高くなります。これがコンビニ弁当のデメリット。
自分で作るのが難しいのであれば、健康重視の冷凍弁当、もしくはミールキットなど利用したほうが健康的、かつコスパはいい可能性があります。
添加物の利用を気にしてお弁当頼むなら圧倒的に「「ママの休食（きゅうしょく）」
」ですね。
2種トルティーヤ牛焼肉とチキン
2種トルティーヤ牛焼肉とチキン 栄養成分表示
おっと、ちょっと注目。
脂質「16.7g」がさっきのお弁当より多いです！！！
先ほどのお弁当が「13.5g」だったので、合計すると「30.2g」
※一日の摂取目安は「おおむね50gくらい」でした。
健康に配慮して野菜を買ったはずが、一気に一日の脂質摂取量の半分を越えてしまう結果となりました。
もちろん脂質をきちんと確認して、コンビニ弁当を一日の摂取目安を考慮したうえで選べば問題は出ないと思います。
ただコンビニ弁当は脂質が多いお弁当も販売されているため、一日の摂取量などよくよく考えて購入しましょうね。
というお話でした。
http://soramon.jp/mama/2020/12/14/mamakyu/
